Vielleicht kennst du Folgendes...

Dicke Arme, breite Schultern und ein flacher Bauch sind die Ziele die uns antreiben, ganz klar. Man rackert sich Woche für Woche im Fitnessstudio ab, um diese Ziele Realität werden zu lassen, aber irgendwie tut sich da nur sehr langsam was...

Wenn man schließlich einen Trainer fragt, was man noch tun kann, um das Ganze zu beschleunigen, dann bekommt man immer wieder die gleichen nutzlosen Trainings-Tipps und Ernährungsvorschläge.

"Mach diesen oder jenen Split-Trainingsplan..."

"Iss mehr Proteine..."

"Nimm das Ergänzungsmittel vor dem Training und dieses danach..."

Viele dieser Ratschläge sind weder hilfreich, noch in irgendeiner Weise wissenschaftlich begründet. Die meisten Fitnesstrainer sollen Produkte verkaufen und uns nicht wirklich helfen einen athletischen Körper zu bekommen. 

Aber weil ich weis, dass es viel einfacher, schneller und vor allem gesünder geht, möchte ich dir jetzt mit diesem kurzen Artikel die 3 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau aufzeigen...

Ob Butterfly oder Beinpresse (oben im Bild). Egal wie diese Maschinen heißen, sie haben alle eine Gemeinsamkeit, die aus 2 Gründen keineswegs förderlich ist für schnellen und gesunden Muskelzuwachs:

Gemeinsamkeit:

Sie beanspruchen immer nur einen kleinen Teil der kompletten Muskulatur, weil man entweder sitzt oder liegt. Somit muss man keine Körperspannung halten, um die Bewegung sauber auszuführen.

1.Problem:

Dies führt langfristig dazu, dass extrem wichtige und auch große Muskeln (die unseren kompletten Körper stabilisieren) verkümmern! Und andere (physiologisch weniger wichtige) werden hingegen immer stärker und somit entsteht ein Ungleichgewicht.

Dies ist auch der Grund, warum viele "Studiopumper" eine sehr unnatürliche Körperhaltung haben. Geierhals, Rundrücken, oder ein Hohlkreuz können die Folge sein, oder sich noch weiter verschlimmern.

Daraus resultiert aber nicht nur eine schlechte Haltung, sondern es kommt auch langfristig zu Schmerzen in den Gelenken, aufgrund von extremen Verspannungen in diesen tieferliegenden Muskeln.

Rücken- und Nackenschmerzen sind hierbei die Klassiker und auch ich hatte früher massive Rückenprobleme, regelmäßig starke Schmerzen im Nacken und ein ausgeprägtes Hohlkreuz aufgrund eines starken Ungleichgewichts meiner kompletten Muskulatur.

2.Problem:

Übungen bei denen nur ein Muskel oder eine kleine Muskelgruppe trainiert wird, nennen sich Isolationsübungen.

Zum Beispiel:

Die Butterfly-Übung ist eine klassische Isolationsübung für die Brustmuskulatur. Zum Vergleich siehst du (rechts unten im Bild) die einfachen Liegestütze.

Die beanspruchten Muskeln sind ROT gefärbt. Sicher fällt dir sofort ein gravierender Unterschied auf...

Rechts werden deutlich mehr Muskeln aktiviert und das bringt einen entscheidenden Vorteil mit sich!

Denn was dir die meisten Fitnesstrainer nicht verraten, ist Folgendes:

Beim Muskelaufbau geht absolut nichts vorwärts ohne Hormone, weshalb auch viele übereifrige zu Steroiden greifen, auf Kosten ihrer Gesundheit.

Das wir von diesen Mitteln großen Abstand halten sollten, dürfte klar sein und wir brauchen sie auch nicht! Solange wir nur wissen, was in unserem Körper passiert, wenn wir trainieren:

Unsere Muskeln produzieren diese Hormone nämlich ganz von selbst, aber nur wenn wir ihnen die richtigen Signale geben, und zwar indem wir immer möglichst viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen.

Und hierbei spielt besonders die Beinmuskulatur die wichtigste Rolle, denn hier befinden sich die größten und stärksten Muskeln im menschlichen Körper. Deshalb sorgen sie auch für ein Maximum an Hormonproduktion beim Training, was besonders für Anfänger einen enormen Unterschied im Trainingsfortschritt bewirken kann, wenn man die richtigen Impulse setzt.

Einsteigern wird immer wieder gepredigt, wie wichtig eine ausreichende Aufnahme von Proteinen ist, um schnell Masse aufzubauen und im gleichen Atemzug werden Nahrungsergänzungen angepriesen, damit man "optimal versorgt" ist.

Aber ist das wirklich notwendig?

Will man uns nur das Geld aus der Tasche ziehen, oder sind hier einfach wieder viele auf dem Holzweg?

Das viele dieser Ergänzungsmitteln vorwiegend unserer Gesundheit schaden, anstatt unser Muskelwachstum zu fördern, spielt heute scheinbar keine Rolle mehr. Aber das ist ein anderes Thema, welches den Rahmen dieses Artikels sprengen würde.

Alles was du vorerst dazu wissen musst ist Folgendes:

 0,8 g Protein/kg Körpergewicht sind bereits ausreichend Baustoff für den Muskelaufbau!

Beispiel: Ich wiege 80 kg und brauche folglich: 

80 kg * 0,8 = 64 g Eiweiß am Tag!

Dies wurde bereits mehrfach durch Studien belegt und zuviel Eiweiß schadet eher, als das es nützt.

In 250g Hühnerfleisch sind ziemlich genau 71g Eiweiß enthalten, was bereits meinen persönlichen Tagesbedarf abdeckt.

Viel Wichtiger ist also die Frage: Was braucht der Körper denn dann, um möglichst schnell an Muskelmasse zulegen zu können?

Erst, wenn dein Körper mit ausreichend Energie (also Kalorien), sowie Aminosäuren, Mineralien, Spurenelementen und Vitaminen (besonders Vitamin-C) versorgt ist, kann er sich dem Muskelzuwachs widmen.

Der Aufbau von Muskelmasse ist nicht lebensnotwendig und von daher weitaus weniger wichtig, als zum Beispiel die optimale Versorgung des Gehirns und anderer Organe. Deshalb müssen wir einen Überschuss an den richtigen Nährstoffen schaffen, um unserem Körper überhaupt die Chance zu geben, sich dieser Aufgabe anzunehmen!

Wir müssen also mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen. Das ist nichts Neues, aber...

Frage:

...WAS sollten wir dann vorwiegend essen, damit die Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen gewährleistet ist und unser Körper das Luxusproblem Muskelaufbau angehen kann?

Antwort:

Reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukte (z.B Haferflocken sind top), Hülsenfrüchte, Nüsse, und täglich ca. 200g Fleisch, Fisch oder 2-3 Eier!

Fettreiche Nahrungsmittel (Käse, Frittiertes, Schokolade, Milchprodukte usw.) sollten gemieden werden. Denn sie sorgen nur für eine fettere Wampe, aber keinen dickeren Bizeps!

Muskelaufbau und Fitnesstraining wird komplizierter gemacht als es eigentlich ist, um uns zu verwirren und langfristig an Produkte zu binden. Es werden viele Fehlinformationen als die einzige Wahrheit verkauft.

Auch mir ist es nicht anders ergangen, als ich im Alter von 17 Jahren angefangen habe, meinen damals schmalen Körper zu formen.

Heute weis ich: Es kann so einfach sein, wenn man es ein mal verstanden hat und sich aufs Wesentliche konzentriert.

Denn schneller Muskelaufbau und ein fitter Körper hängen grundsätzlich nur von 2 Dingen ab: 

1. Der richtigen Strategie!

2. Ein wenig Disziplin!

Ein Trainingskonzept muss effektiv, aber einfach und im Alltag umsetzbar sein. Man muss es so einfach integrieren können wie das tägliche Zähne putzen. Dann siehst du schnelle Ergebnisse und bleibst dadurch langfristig motiviert.

"Wenn du weist, dass du Schritt für Schritt ans Ziel kommen wirst, ohne deine kostbare Zeit zu verschwenden, dann machst du automatisch immer weiter..." J.N.

Damit du ab Heute in die richtige Richtung gehst, möchte ich dir mit meiner neuen, kostenlosen Videopräsentation zeigen, wie gesunder und schneller Muskelaufbau wirklich funktioniert: